Différentes régions douloureuses

Les causes possibles selon l'emplacement de vos douleurs, et leurs solutions.

On peut catégoriser les douleurs au genou en 4 grandes régions :

Toutes ces douleurs peuvent être dus à des facteurs multiples, issus de ces problèmes courants :

  • augmentation de l'intensité d'entrainement
  • modifications de l'équipement ou de ses réglages
  • problèmes anatomiques et bio-mécaniques

Le but est de réussir à identifier la cause concernée dans votre cas, et de modifier votre plan d'entrainement, vos réglages ou votre geste pour résoudre votre problème à sa source.


Sur l'avant du genou - syndrome rotulien

La douleur sur l'avant du genou (sur et autour de la rotule ou patella) est la plus commune des causes rencontrées en cas de surentrainement, en grande partie à cause de l'anatomie de la région. Comme les quadriceps se fixent sur le tibia en passant par la rotule, les forces générées par le pédalage sont transmises par l'articulation fémoro-patellaire à chaque fois que nous plions nos genoux, en écrasant le tendon quadricipal contre le fémur (l'os de la cuisse).

Bien que ce problème soit plus communs dans les sports plus "explosifs" (contenant des sauts ou des levers de poids), la partie du tendon qui attache la rotule à l'os inférieur peut s'inflammer (tendinite rotulienne). Si cette zone reste douloureuse au toucher, il est fortement conseillé de consulter un médecin.

Néanmoins, si vous avez cette douleur à cause du vélo, il y a de fortes chances pour que vous ayez attrapé le fameux syndrome rotulien. Ce syndrome bien trop connu en vélo et course à pied peut être très douloureux, faisant mal même en dehors en dehors de l'activité sportive.

Pendant la phase de poussée du pédalage, le cycliste ne réalise que les derniers 35° de l'extension du genou, un mouvement principalement effectué par le muscle vaste latéral. Cela veut dire qu'avec le temps, et malgré les apparences, les muscles sur l'extérieur de la cuisse deviennent bien plus forts et tendus que ceux de l'intérieur (muscle vaste médial), qui sont moins utilisés.

La rotule se retrouve légèrement décalée, et les forces transmises à l'articulation fémoro-patellaire augmentent, en causant une douleur diffuse tout autour de la rotule.

Remarquons que le cyclisme n'est pas la seule activité sollicitant l'articulation fémoro-patellaire de cette façon. S'accroupir pour ramasser un objet et monter des escaliers viennent facilement à l'esprit, mais des choses simples comme s'assoir avec les pieds sous la chaise pour des périodes prolongées produiront les mêmes effets...

La clé dans le traitement de ce genre de douleurs est de relacher les structures latérales avant de tenter de redresser la balance musculaire en renforçant le muscle médial.

  • Vérifiez que votre selle n'est pas trop basse ou trop avancée
  • Ne poussez pas de braquet trop gros, préférez pédaler avec une cadence élevée (80-90 rotations par minute)
  • Renforcez votre muscle médial. Après une semaine ou deux d'étirements réguliers et de massage (avec un foam roller par exemple), essayez quelques exercices musculaires ciblés. C'est lent et ça peut sembler inutile, mais ca aide vraiement au bout de quelques semaines d'effort.
  • Il est inutile de bander la rotule. Les forces générées par le cyclisme sont trop grandes, et le bandage ne tiendra pas.
  • Au repos, essayez de garder votre jambe tendue lorsque vous le pouvez
  • Si le symptôme persiste, essayez de trouver un kiné spécialisé dans le sport.

Sur l'arrière du genou

La douleur sur l'arrière du genou est bien plus rare, et beaucoup plus simple régler. Une sur-extension du genou en est généralement la cause.

Vérifiez que votre selle n'est pas trop haute ou trop reculée. Si c'est le cas, il y a des chances que la douleur s'étende aussi vers vos ischio-jambiers.

Si la douleur persiste et que votre selle est bien reglée, il vaut mieux consulter pour vérifier qu'il ne s'agit pas d'un kyste de Baker.


Sur les cotés

Les douleurs sur les cotés des genoux sont assez communes, et les cales des pédales automatiques en sont généralement les coupables.

Ce genre de douleurs est souvent remarquée pendant ou après la première sortie avec des pédales automatiques, ou lorsque vous venez de changer de chaussures ou de replacer vos cales. Les structures en causes dans ce type de douleurs sont souvent les ligaments qui se situent sur les cotés de l'articulation du genou, l'empêchant de se tordre dans le mauvais sens.

Vérifiez vos réglages de cales si vous utilisez des pédales automatiques.


Le syndrome de l'essui-glace (bandelette ilio-tibiale)

Un autre syndrome douloureux, proche du syndrome rotulien, est appelé syndrome de la bandelette ilio-tibiale, ou syndrome de l'essui-glace dans le langage courant. Cette bandelette suit le long de la cuisse, du pelvis jusqu'au dessous du genou. C'est une structure qui à pour mauvaise habitude de se tendre avec le temps, et de décentrer la rotule si votre muscle vaste médial n'est pas assez fort pour la contre-balancer.

A cause de son emplacement, lorsque le genou est continuellement plié et tendu, elle se déplace d'avant en arrière au dessus de l'extrémité du fémur, juste au dessus du genou. C'est ce mouvement qui lui donne son nom d'_essui-glace_, et c'est à cet endroit qu'elle peut s'inflammer. Cette inflamation va ensuite s'irriter à chaque fois que le genou se pliera.

Ce syndrome est courament rencontré en course à pied. On pense qu'il est alimenté par la faiblesse du muscle moyen glutéal, un autre muscle essentiel qui n'est pas assez sollicité par le cyclisme, ainsi que par l'utilisation de cales faisant pointer les doigts de pied vers l'intérieur.

Pendant la phase aigüe de la douleur, l'essentiel du traitement est identique à celui de n'importe quelle inflammation : du repos, de la glace, et des cachets anti-inflamatoires. La rééducation par la suite est très similaire à celle indiquée dans le paragraphe sur le syndrome rotulien, mais en mettant l'accent sur le renforcement du muscle moyen glutéal.

Des étirements, en particulier de la bandelette ilio-tibiale, devraient précéder les exercices de renforcement. Un retour à l'entrainement normal devra être progressif, en se guidant sur l'absence de douleur.