10 actions contre les douleurs aux genoux

Ces actions vont vous aider à réduire votre douleur au genoux à vélo et vous remettre dans les rails pour un bon rétablissement.

1. Faites une pause

L'étape la plus importante lorsqu'on souffre d'une douleur est d'arrêter l'activité qui la cause. Bien entendu, ce n'est pas le cyclisme en soit qui cause la douleur, mais plutôt un ensemble de facteurs comme de mauvais réglages, des raideurs musculaires, et le surentrainement. Pour revenir à un état "normal", il faut laisser du temps à votre corps pour réparer les dégats.

Bien sûr, cela ne veut pas dire ne rien faire. Vous allez travailler sur votre flexibilité, la qualité de votre tissu musculaire, régler vos déséquilibres musculaires, ajuster votre vélo, et même votre alimentation.

N'allez pas penser que vous pourrez enterrer votre mal au genou simplement en ajoutant quelques étirements en plus de votre entrainement habituel, ça ne marche pas !

2. Ajustez les réglages de votre vélo

En pédalant avec une cadence de 90 rotations par minute, le geste de pédalage est répété 5400 fois par heure. Avoir un vélo bien réglé est indispensable pour que votre corps puisse supporter cette charge de travail.

Vous pouvez utiliser les informations présentes sur ce site pour vous aider. Commencez par vérifier votre hauteur de selle et vos cales si vous utilisez des pédales automatiques.

Vous pouvez aussi faire régler votre vélo par un pro. Certains vélocistes fournissent en effet ce genre de services. Renseignez-vous auprès de votre magasin habituel pour voir s'ils auraient des pistes.

3. Vérifiez vos longueurs de jambes et votre posture

La longueur de vos jambes et votre posture sont deux facteur importants, pas uniquement pour la douleur au genou à vélo, mais pour les douleurs articulaires en général.

Améliorer votre posture pourrait directement régler leur compte à d'autres douleurs légères qui vous embeteraient, et c'est un moyen simple et peu couteux d'améliorer aussi votre apparence !

Si vous avez une jambe légèrement plus longue que l'autre, des semelles sont enviseageables. Voyez avec votre podologue.

4. Améliorez votre tissu musculaire

Wikipedia nous apprends que le fascia est un tissu mou qui assure le soutien et la cohérence de la plupart des structures du corps humain, et notamment du muscle. Ce tissu mou peut se crisper sous l'effet de troubles psychogènes, de sur-utilisation, de traumatismes, d'infections ou de l'inactivité, ce qui entraine fréquemment des douleurs, des tensions musculaires, et qui correspond à une diminution du flux sanguin.

Dans le cas du cyclisme, il s'agit surtout de sur-utilisation. La solution est connue et pratiquée depuis longtemps : le massage !

A moins d'être un pro, se faire masser régulièrement ne va malheureusement pas être possible, mais vous pouvez obtenir les mêmes effets par vous même, avec un foam-roller, un tube en mousse avec lequel vous allez pouvoir attendrir vos muscles.

5. Allongez vos fibres musculaires

Le système nerveux central (SNC) récupère ses informations au travers de chaque mouvement que vous faites, et si la majeure partie des positions de votre corps placent un certain muscle dans un état tendu, votre SNC va essayer de le conserver dans cet état même si vous voudriez le relacher.

Ré-apprenez à votre SNC à permettre la relaxation de ces muscles, particulièrement ceux de votre bassin et de vos jambes. Ceci peut se faire par des étirements réguliers.

6. Adoptez une alimentations moins inflammatoire

Certaines douleurs sont causés par problèmes musculaires, d'autres par des inflammations. Changer votre nutrition pour être moins inflammatoire aidera votre corps dans tous les cas. Voici points pour vous donner des idées :

  • Ajoutez du poisson d'eau froide (type saumon) ou d'autres source d'omega 3
  • Eliminez les acides gras de type trans
  • Evitez l'alcool
  • Limitez votre consommation de caféine
  • Limitez les sucres rapides (au moins en dehors des sorties)
  • Utilisez des épices comme le safran, le gingembre et la marjolaine
  • Mangez plus de fruits et légumes
  • Buvez de l'eau

7. Considérez des suppléments anti-inflammatoires

Vaste sujet que les suppléments alimentaires, parfois abusés dans le milieu du cyclisme. Vous avez le droit de passer à la rubrique suivante si vous y êtes opposé !

Il y a beaucoup de suppléments anti-inflammatoires plus ou moins naturels dans le commerce, qui peuvent vous aider avec votre mal de genou à vélo. Les capsules d'huile de poisson riches en omega 3 figurent en haut de la liste. Attention cependant, beaucoup de suppléments contiennent des doses d'EPA ou de DHA ridiculements faibles, et coutent tout de même une fortune. A éviter.

Il existe d'autres suppléments qui vantent leurs mérites anti-inflammatoires (comme les concentrés de certaines épices), mais si vous avez une alimentation correcte, ils ne sont sans doute pas nécéssaires...

8. Pas de précipitation !

Ne reprennez pas l'entrainement intensif immédiatement, votre corps a besoin de temps pour s'adapter. Si vous augmentez le volume ou l'intensité trop rapidement, vous pouvez avoir de bonnes performances, temporairement, mais vous risquez surtout le retour de vos douleurs.

Reprenez tranquillement pendant quelques semaines, et considérez même le retour aux pédales plates au début. Atteindre un haut niveau prend des années, et il n'y a pas de raccourci.

9. Ecoutez votre corps

Le corps humain s'adapte à beaucoup de choses, mais l'esprit est impatient. Durant les premiers mois d'entrainement, les résultats viennent rapidemement, mais les progrès suivant demandent un travail ciblé et pas mal d'efforts.

Plus vous allez rester sans blessure, plus vous allez pouvoir vous entrainer, mais si vous devez vous arreter à cause de douleurs tous les deux ou trois mois, vos progrès atteindront un plateau, et les blessures vont s'accumuler.

Ecoutez votre corps, et apprenez à trouver la limite entre le surentrainement et le sous-entrainement. Comme nous sommes tous différents, suivre aveuglément le programme d'entrainement d'un autre ne fournira pas forcément les meilleurs résultats.

10. Consultez un médecin du sport

Si ca ne suffit pas, n'ayez pas peur de consulter un médecin du sport, y compris hors parcours de soins. Un bon médecin devrait pouvoir voir vos mouvements, trouver ce qui cloche, et vous donner des conseils pour les améliorer.