Hauteur et recul de selle

Comment régler votre selle au mieux pour éviter les douleurs.

La hauteur de selle

Un simple ajustement de la hauteur de selle peut réduire les forces imposées au genou.

Lorsque la selle est trop basse, une tension sur le genou vient de la rotule vers les tendons des quadriceps et est généralement sentie à l'arière de la rotule, là où les tendons s'insèrent sur le tibia. Lorsque la selle est trop haute, une douleur peut se développer derrière le genou.

Avec une selle trop haute...

Si vous avez votre selle trop haute, votre corps va essayer de compenser. Il est particulièrement rare qu'un cycliste ayant une selle trop haute se tienne bien au milieu de sa selle et place ses deux jambes en hyper-extension d'une façon plus ou moins égale. On le verra plutôt d'incliner le bassin d'un coté, généralement (mais pas toujours) le coté droit. Cela protège le coté le plus fort, mais place l'autre jambe dans une hyper-extension significative (le plus souvent la gauche, donc).

C'est pour cela qu'on voit plus fréquemment des questions sur des douleurs au genou gauche. Si c'est votre cas et que vous avez un doute, commencez par baisser votre selle.

Trouver la bonne hauteur de selle

Il y a plusieurs manière de faire. Celle qu'on trouve le plus souvent, c'est de mesurer l'entrejambe (en cm) et de le multiplier par 0.883. Le résultat correspond en théorie à) la distance entre le dessus de votre selle et le centre du pédalier. Si vous êtes aussi doué que moi, la mesure ne sera absolument pas fiable...

Une autre méthode se concentre plutôt sur l'angle de la jambe "tendue", qui doit en fait conserver un angle de 25 à 30 degrés lorsque la pédale est au plus bas. Si quelqu'un tient votre vélo (ou que vous le fixez sur un home-trainer), que vous posez les talons sur les pédales, et que vous pédalez en arrière, votre bassin de devrait pas basculer d'un coté à l'autre.

La méthode la plus simple (et la plus fiable) reste de commencer avec la hauteur approximative obtenue de cette façon, et de l'adapter par tatonnements :

Trouvez une bosse qui vous prend au moins trois minutes à grimper. Après un échauffement, montez-la avec un braquet suffisant pour réduire votre cadence vers les 85 rotations par minute. Avez-vous l'impression d'écraser les pédales, ou sentez vous une fluidité dans votre mouvement ?

Si votre mouvement est haché ou que vous sentez un manque de puissance, baissez légèrement votre selle (3mm). Si au contraire votre mouvement est fluide, remontez la de 3mm. Remontez la pente, et comparez. Répétez jusqu'à ce que la sensation s'inverse.

Si vous avez du baisser votre selle, arretez-vous lorsque vous sentirez votre mouvement se fluidifier pendant toutes les phases du pédalage. Si vous avez du la remonter, arretez lorsque vous perdez en fluidité d'un coté par rapport à l'autre. C'est le premier signe. Maintenant, rabaissez la de 6mm, ce qui vous laissera un peu de marge pour les mauvais jours.

Le recul de selle

Le recul de selle et la position des cales peuvent aussi contribuer à la douleur au genou.

Un recul idéal équilibre les charges sur l'articuliation du genou entre l'avant et l'arrière. Plus la selle sera en arrière, plus la chaine musculaire arrière sera sollicitée (fessiers et ischio-jambiers). Plus la selle sera en avant, plus les quadriceps travailleront.

Si l'accent est trop placé sur une de ces chaines musculaires, avec la majeure partie de la force sur l'articuliation venant d'une direction, alors une douleur du genou venant d'une surcharge à l'avant comme à l'arrière peut subvenir.

Le recul de selle peut être évalué avec un fil à plomb. Lorsque vous êtes assis, le pied sur la pédale à l'horizontal (comme indiquant 3h sur une montre), le fil à plomb, pendant depuis la position la plus avancée du genou (l'avant de la rotule), devrait indiquer vos métatarses et l'axe de la pédale.